[자기계발서] 제임스 클리어 - 아주 작은 습관의 힘

출처 - 교보문고

습관은 꾸준히 형성되는 규칙적인 일로서 대게 자동적으로 이뤄진다. 사소한 습관들이 모이고 누적되어 점진적인 발전이 이뤄진다. 좋은 습관을 만들어 뇌의 인지적 부담을 줄이고 더 중요한 일에 집중한다면, 하루하루 조금씩 성장해서 큰 성과를 이룰 것이다.

 

중요한 것은 '시스템 구축'이다.

'목표'란 우리가 얻어내고자 하는 결과이며, '시스템'은 그 결과로 이끄는 과정이다. 책을 읽고나서, 그동안 나는 원대한 목표만을 세웠음에 반성했다. 과정이 없으면 결과도 없다는 사실을 잊고, 결과에만 몰두해버렸다. 나를 성공으로 이끄는 것은 목표 그 자체가 아니라, 조금씩 성장하게 만드는 시스템이다. 모두가 1등이라는 목표가 있지만, 1등을 만드는 것은 매일매일 노력하는 과정이다. 전광판을 노려본다고 득점하는 게 아니다. 경기장에서 열심히 뛰어야 득점을 할 수 있다. 머나먼 미래에 갖히지 말고, 지금 이 순간을 충실히 살아나가자. 1%씩이라도 성장하는 시스템(습관)을 만드는 것에 집중하자.

그렇다면 어떻게 해야 좋은 습관을 만들고, 나쁜 습관을 없앨 수 있을까?

작가는 '신호, 열망, 반응, 보상'이라는 네 가지 습관 모델을 제시한다. 외부 또는 내부적인 요인에 의해 큐 사인(신호)가 떨어지면, 우리는 어떤 행동을 하려는 욕구(열망)이 생긴다. 욕구에 따라 어떤 행동(반응)을 하게 되고, 그에 따른 결과로서 보상을 얻는다. 예를 들어, 배고픔(신호)를 느끼면, 먹고 싶은 욕구(열망)이 생긴다. 음식을 먹으면(반응), 배부름(보상)을 얻게 된다. 만족스러운 보상을 얻었다면, 다음 기회에 똑같은 신호가 왔을 때 무의식적으로 동일한 패턴을 반복하게 된다. 이런 패턴이 선순환하여 강화되면, 습관이라고 부른다.

따라서 '신호, 열망, 반응, 보상'을 잘 이해하면 습관을 만들수도, 없앨수도 있다.

 

또한 습관을 만드려면 우선 정체성을 만들어야 한다. 내가 어떤 사람이 되고 싶은지 스스로 결정하자.

 

습관을 변화시키는 방법은 다음과 같다.

	좋은 습관 만들기	나쁜 습관 없애기
신호	1-1 분명하게 만들어라	1-2 보이지 않게 만들어라
열망	2-1 매력적으로 만들어라	2-2 매력적이지 않게 만들어라
반응	3-1 하기 쉽게 만들어라	3-2 하기 어렵게 만들어라
보상	4-1 만족스럽게 만들어라	4-2 불만족스럽게 만들어라

 

어떻게 위과 같이 만들지는 끊임없이 자문해서 시도해보고 답을 찾아야 한다.

더 빠르게 방법을 찾기 위해 작가는 여러 가지 팁을 제시한다.

 

1-1 분명하기 만들기

습관 확인 : 습관을 변화시키기 전에 먼저 자신이 가지고 있는 습관을 인식해야 한다. 나에게 어떤 좋은 습관과 나쁜 습관이 있는지 파악하자.

실행 의도 : 가장 일반적인 두 가지 신호는 '시간'과 '장소'다. 새로운 습관을 '언제' '어디서' 수행할지 구체적인 계획을 세우면 그것을 지키는 경향이 더욱 크다. "나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다." e.g.저녁 5시에 동네 체육관에서 1시간 동안 운동을 할 것이다.

습관 쌓기 : 이미 매일 하고 있는 현재의 습관 위에 새로운 행동을 쌓아올린다. "[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다." e.g.퇴근 후 외출복을 벗고 나서 곧바로 운동복으로 갈아입을 것이다.
환경 바꾸기 : 습관과 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만든다. 인간은 특히 시각적 신호에 가장 민감하다. e.g.아침에 영양제 먹는 습관을 만들기 위해, 책상 위에 약병을 놓아둔다.

 

1-2 보이지 않게 만들기

자제력을 발휘할 필요를 최소화해야한다. 나쁜 습관을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄인다. e.g.유튜브를 보느라 시간 낭비한다면, 유튜브 앱을 지운다.

 

2-1 매력적으로 만들기

인간을 욕구하게 만드는 신경전달물질은 도파민이다. 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 도파민은 즐거운 경험을 하기 직전에 분비된다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상의 성취가 아니라 보상에 대한 예측이다.

유혹 묶기 : 하고 싶은 행동과 해야 하는 행동 사이의 연결 고리를 만든다. e.g. 넷플릭스를 보기 위해 페달 밟기용 자전거를 타야 한다.

모방 : 새로 만들고자 하는 습관을 일반적으로 여기는 집단으로 들어간다. e.g. 기타를 배우기 위해 기타 동호회에 가입한다.

 

2-2 매력적이지 않게 만들기

마인드셋을 재구축한다. 나쁜 습관을 피했을 때 얻을 이득에 초점을 맞춘다.

 

3-1 하기 쉽게 만들기

습관은 '시간'이 아니라 '횟수'에 기반해 형성된다. 그저 반복하라.

최소 행동의 법칙 : 뇌는 가급적 에너지를 아끼는 방향으로 움직인다.

환경 재구성 : 습관과 관련한 마찰을 최대한으로 줄인다. e.g. 운동을 가기 위해서는 가장 가까운 헬스장에 등록한다. 운동복, 신발, 물병을 미리 준비한다.

결정적 순간 : 다음 행동에 연쇄적으로 영향을 주는 결정적 순간을 파악하라.

2분 규칙 : 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라. e.g. 조깅 5km 를 하기 위해서는 운동화 끈 묶기부터 시작해서 10분 걷기, 1000보 걷기로 차츰 늘려간다.

습관 자동화 : 미래 행동을 이끌어내는 기술과 장치에 투자한다. e.g. 웹 차단 서비스를 이용해 SNS 검색하는 걸 막는다.

 

3-2 하기 어렵게 만들기

환경 재구성 : 마찰을 늘린다. e.g. 자기 전에 휴대폰을 다른 방에 둔다.

이행 장치 : 현재 시점에 미래의 행동을 통제하는 선택을 한다. e.g. 개별 포장된 음식을 구매함으로써 과식을 막을 수 있다.

 

4-1 만족스럽게 만들기

다음에 어떤 행동을 반복하도록 고무함으로써 습관의 순환고리를 만드는 것이 목적이다.

즉시적인 강화 : 지연된 보상을 즉시적인 보상처럼 보이게 한다. e.g. 아침 카페라떼 한 잔을 건너뛰면 통장에 5천원을 이체한다. 이렇게 모든 돈으로 가죽 재킷을 산다.

습관 추적 : 습관을 실행했는지 매일 기록한다. e.g. 운동한 날에는 달력에 X 표시를 한다.

절대로 두 번 거르지 않기 : 하루 걸렀다면 가급적 빨리 궤도로 돌아가라. e.g. 운동을 한 번 거를 수는 있어도 연속으로 두 번 거르지는 않는다.

 

4-2 불만족스럽게 만들기

습관 계약 : 특정한 습관을 따르고, 그것을 따르지 않을 경우 벌을 받겠다는 취지를 구두나 서면으로 남긴다.

 

그 외의 팁

유전적으로 자신에게 맞는 습관이 있다. 자신의 강점을 깨닫고 시간과 에너지를 효율적으로 쓰자.

너무 어렵지도, 쉽지도 않은 수준의 일을 할 때 동기가 극대화된다. 이 단계에서는 몰입을 경험한다.

성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 지루함을 느끼는 대신 동기가 일어날 방법을 계속해서 찾아야 한다.

 

위대한 책을 쓰고 싶다면 자신이 먼저 그 책이 되어야 한다.

 

나의 습관 변화

퇴근을 후에는 설거지를 하고, 바로 운동하러 나간다. (습관 쌓기)

운동 나가는 것, 매매일지 쓰는 것을 절대로 두 번 거르지 않겠다.

밤 12시 넘어서 자면 다음날 오전까지 영향을 끼친다. (결정적 순간) 일이 끝나지 않더라도 밤 12시에는 하던 일을 마무리하고 잘 준비를 한다. (마인드셋 재구축)