[뇌과학 책] 가바사와 시온 - 당신의 뇌는 최적화를 원한다

 

 

하루 종일 우리의 뇌는 어떻게 우리를 조종할까? 정신과 의사인 저자는 뇌의 주요 신경전달물질 7가지의 기능과 그 활용법을 소개한다. 평소에 알고 있던 신경전달물질을 일상생활에서 최적의 상태로 사용하는 법을 알려주는 실용적인 책이었다. 내용도 이해하기 쉬웠고 흥미로웠다.

아침에 일어나면 세로토닌이, 운동을 하면 아드레날린이, 유튜브를 보고 싶을 땐 도파민이, 잘 땐 멜라토닌이 분비되는구나 하며 내 몸을 이해할 수 있게 되었다.

 

요약하자면...

아침에 일어나면 햇빛을 보자.

음식을 골고루 먹자.

유산소 운동을 하자.

쉴 때는 핸드폰 하지 말고 제대로 쉬자.

 

도파민

출처 - 위키피디아

도파민은 phenylalanine과 tyrosine이라는 필수 아미노산에서 합성되며, 이때 vitamin B6가 필요하다. midbrain의 ventral tegmental area(VTA)와 substantia nigra에서 생성되고, mesolimbic, mesocortical pathway, nigrostriatal pathway를 따라 도파민이 분비된다.

dopamine pathway (출처 - 위키피디아)

도파민은 동기를 부여하는 호르몬이다. 목표를 설정할 때와 달성했을 때 모두 분비되며, nucleus accumbens(측좌핵)에 작용하여 쾌감을 느끼게 한다. 목표를 세우고 달성하는 것을 끊임없이 반복함으로써 인간이 발전할 수 있게 해 준다.

 

도파민을 분비하는 전략 7단계

1. 명확한 목표를 세운다. 단기간에 실현 가능한 작은 목표여야 된다.

2. 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다.

3. 목표를 자주 확인한다. 목표를 종이에 써서 책상 앞에 붙이거나 다른 사람들에게 목표를 공언한다.

4. 즐겁게 실행한다. 쾌감자극은 도파민 분비를 유도하고, 도파민은 동기를 부여한다. 부정적인 사고를 긍정적인 사고로 리프레이밍(reframing)해서 즐거운 기분을 만들자.

5. 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다.

6. 목표를 달성하면 더 높은 목표를 새롭게 세운다.

7. 1~6의 과정을 반복한다.

 

일상생활에서의 전략

같은 일도 평소와 다른 방법이나 접근법을 이용하여 도전한다.

나만의 방법을 개량해 본다.

제한시간을 두고, 더 빨리, 더 많이 한다.(파킨슨 법칙)

운동을 하면 도파민이 분비된다.

 

노르아드레날린

 

노르아드레날린은 phenylalanine에서 시작하여 도파민을 거쳐 합성되며, 이때 비타민 C가 필요하다.

기능적으로는 스트레스 상황에서 분비되는 fight or flight hormone이다. 싸우든 도망치든 순발력이 필요한 행동을 할 수 있도록 뇌와 몸을 준비상태로 만든다. 심박수를 올리고 뇌와 골격근에 혈액이 퍼지도록 한다. 뇌에 작용해서 단기적으로 주의집중력, 기억력, 판단력을 끌어올린다.

노르아드레날린은 워킹메모리의 활동을 돕는다. 워킹메모리는 짧은 순간 일시적으로 축적되는 정보이다. 워킹메모리가 활발해지면 뇌의 회전이 빨라져 업무효율이 높아진다.

노르아드레날린이 부족하면 주의집중력이 낮아지고 우울증에 빠질 수 있다. 스트레스 상황에 놓여 지속적으로 노르아드레날린이 분비되면 결국 노르아드레날린 농도가 감소하기 때문이다.

노르아드레날린은 단기간에 불쾌를 제거하려는 동기부여를 가진 호르몬이다. 반면 도파민은 장기적으로 쾌감을 얻기 위한 동기부여 호르몬이다. 따라서, 장기적으로 도파민형 동기부여로, 단기적으로 노르아드레날린형 동기부여로 열심히 하는 것이 최상이다.

 

노르아드레날린 활용법

마감시간을 정해놓으면 노르아드레날린이 분비되어 단기간에 업무효율이 극대화된다.(파킨슨 법칙)

쉴 땐 제대로 쉬어서 노르아드레날린을 꺼둬야 한다. 스마트폰을 끄고 일 생각은 완전히 잊어버리자.

 

아드레날린

 

아드레날린은 투쟁 호르몬으로서, 노르아드레날린과 비슷한 작용을 한다. 노르아드레날린은 주로 뇌와 신경계에 작용하고, 아드레날린은 심장과 근육을 중심으로 영향을 미친다. 

샤우팅 하면 일시적으로 아드레날린인 분비되어 신체 기능과 근력이 일시적으로 높아진다. 뇌에도 작용하여 흥분과 분노를 일으키고, 집중력과 판단력을 높인다.

 

아드레날린 사용법
적절한 흥분은 능률을 높인다. 과도하게 흥분되면 심호흡을 하여 진정시킨다.

노르아드레날린과 마찬가지로 켜는 법과 끄는 법을 알아야 한다. 취침 전 2~3 시간부터가 중요하다. 흥분되는 오락이나 스마트폰을 하지 않고, 미지근한 물로 목욕한다. 격한 운동은 미리 마치고 밤늦게까지 야근하지 않는다. 아무것도 하지 않는 한가한 시간을 갖고, 가족이나 친구와 함께 시간을 보낸다.

 

세로토닌

출처 - 위키피디아

세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판에서 합성되며, 이때 비타민 B6가 필요하다. 빛 자극이 망막에서 raphe nucleus로 전달되면 세로토닌이 합성되기 시작한다.

세로토닌은 아침에 햇빛을 보면 분비되고, 밤이 되면 농도가 낮아지는 일주기적 리듬을 가진다. 아침에 일어나면 뇌를 각성 상태로 만들어준다. 의욕과 활력을 주고 기분이 쾌활해지고 머리가 맑아진다. 도파민과는 다르게 평온함, 느긋함 같은 온화한 행복감을 만든다.

 

세로토닌 활성법

기상 후 2~3시간은 뇌의 골든타임이다. 커튼을 열고 자서 아침에 햇빛을 보고 일어날 수 있도록 한다. 눈을 뜬 채로 5분간 가만히 누워서 햇빛을 받으며 세로토닌을 활성화한다. 조깅, 목 돌리기, 심호흡 등 리듬감 있는 운동을 한다. 아침밥은 꼭꼭 씹어 먹는다. 그래도 잠이 안 깨면 샤워를 해서 체온을 높인다.

 

세로토닌 기분전환법

점심 외식으로 오후의 세로토닌을 충전한다. 아침이 지난 후 세로토닌을 다시 활성화하기 위해 점심에 다시 태양광을 받으며 걷고 천천히 씹어 먹는다.

산책을 하면 세로토닌이 분비돼 뇌가 긴장상태에서 이완상태로 변화한다. 산책하기 어렵다면 복근호흡법으로 심호흡을 해도 세로토닌이 활성화된다. 글을 낭독하거나 간단한 운동을 하는 것도 도움이 된다.

 

세로토닌 신경 강화법

눈물이 나면 참지 말고 울자. 공감력이 커지고 마음이 치유되는 효과가 있다.

 

멜라토닌

 

멜라토닌은 세로토닌에서 합성되며, 뇌의 pineal gland에서 만들어진다.

수면 유도 물질로서, 수면 시에 농도가 증가하는 일주기를 가진다.

 

쾌적한 수면을 위한 습관

침실을 어둡게 하고 잔다. 자기 전에 약간 어두운 방에서 긴장을 풀고 형광등 불빛, 게임, 스마트폰을 피한다. 

낮시간에 세로토닌을 충분히 활성화시키기 위해 아침에 햇볕을 쬔다.

하루 7~8시간 정도 개운하게 자는 것을 목표로 한다.

 

아세틸콜린

 

아세틸콜린은 레시틴이라는 필수 지방에서 합성된다.

기능적으로는 부교감신경을 흥분시켜 진정상태로 만들고, 인지기능, 수면, 창조력 등의 기능과 관련 있다.

하기 싫은 일도 막상 시작하고 나면 의욕이 생기는 현상을 작업흥분이라고 부른다. 일을 시작하면 아세틸콜린이 nucleus accumbens를 자극하여 기분이 고양된다.

 

영감이 솟아나는 아세틸콜린 생활습관

낮잠을 자면 렘수면 중에 아세틸콜린 분비가 왕성해져 뇌와 몸의 휴식을 촉진한다. 30분간 낮잠을 자면 작업의 능률이 오른다. 아세틸콜린은 수면 전의 졸리는 상태에서 나오는 세타파의 뇌파를 생성한다. 세타파가 나올 때 시냅스가 연결되어 기억이 저장되고 기발한 아이디어가 떠오른다.

오전엔 세로토닌의 영향으로 논리력, 결단력이 필요한 일을 잘할 수 있다. 반면 오후에는 아세틸콜린의 영향으로 상상력, 창의력이 필요한 일을 잘할 수 있다. 이렇게 뇌과학을 이용하여 시간에 따라 효율적인 업무를 할 수 있다.

영감이 솟아나려면 재료가 되는 정보가 충분히 있어야 한다. 영감의 시간은 일시적이다. 메모하는 습관을 갖다.

담배의 니코틴은 니코틴 수용체를 지속적으로 자극하여 아세틸콜린 합성을 저해한다.

최소 주 2회, 45분 이상 유산소 운동을 한다.

 

엔도르핀

 

스트레스 상황에서 분비되며 오피오이드 수용체에 작용하여 강력한 진통작용이 있다. 그 외에 행복감, 서맥, 위장운동 감소 등의 작용을 한다.

각성작용이 있어 주의집중력을 높인다. 과잉분비되면 환각이 나타난다. 오래 달리면 황홀감이 느껴지는 러너스 하이가 그 예시이다.

엔도르핀은 몸이 이완상태에서도 분비된다. 몸과 마음이 편안한 상태인 알파파의 뇌파가 나오면 엔도르핀이 분비된다. 이는 행복감을 안겨주고 신체회복력도 높이는 효과가 있다.

 

엔도르핀 활성법

엔도르핀은 쾌감자극 시 분비되어 도파민의 행복감 효과를 극대화한다.

운동, 매운 음식(캅사이신), 기름진 음식, 초콜릿, 뜨거운 물 목욕, 침 치료.

 

엔도르핀 업무방식

몰입상태에 빠진다. 몰입에 빠지기 위해서는 실행 가능한 하위 목표를 설정하고 난이도를 점점 올린다.

감사하는 마음을 갖자. 일을 부탁받으면 기꺼이 하는 버릇을 들이자.